Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Hektik oder Sorgen im Alltag, Stress mit dem Chef, ungesundes Essen – all das macht uns Bauchschmerzen und schlägt aufs Gemüt. Studien zeigen, wie die Darmflora und die Psyche sich gegenseitig beeinflussen.
Unser Darm ist deutlich mehr als ein Verdauungsorgan. Das weiß man inzwischen gut. So enthält er den größten Teil unserer Abwehrzellen, was ihn zu einem wichtigen Teil der Immunabwehr macht. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass die Zusammensetzung unserer Darmflora aus „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien sogar an der Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Asthma, Multiple Sklerose und Depressionen beteiligt ist.
Kopfhirn an Bauchhirn
Dafür, dass uns seelische Probleme auf den Magen schlagen, sorgt das Bauchhirn. Gemeint ist damit ein Netz von Millionen Nervenzellen, dass die gesamte Region von der Speiseröhre bis zum Enddarm umspannt. Es steht in ständigem Austausch mit dem Kopfhirn. Die sogenannte Darm-Hirn-Achse sendet mit Botenstoffen schon kleinste Veränderungen hin und her.
Das zeigt sich in Stresssituationen, wenn der Körper große Mengen Stresshormone wie Adrenalin ausschüttet. Das versetzt uns in Alarmbereitschaft und sorgt für eine erhöhte Herz- und Atemfrequenz. Energie, die hier verbraucht wird, muss an anderer Stelle – etwa im Darm – eingespart werden. Die Darmtätigkeit verlangsamt sich oder wird sogar vorübergehend ganz eingestellt. Jeder Mensch reagiert darauf anders: Die einen mit Heißhunger, andere mit Bauchschmerzen, Übelkeit oder heftigem Durchfall.
Darmflora und Psyche
Geschätzt 100 Billionen Bakterien aus mehr als 1.000 verschiedenen Arten besiedeln den Darm. Darüber, wie sich diese Darmflora zusammensetzt, entscheiden viele Faktoren, zum Beispiel, ob jemand als Kind gestillt wurde, Ernährungsgewohnheiten, aber auch die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika. Ein spezieller Forschungszweig, die Psycho-Mikrobiotik, beschäftigt sich mit Wechselwirkungen zwischen Darmflora und psychischen Erkrankungen.
Die Macht der Darmflora
In Versuchen lassen sich die Zusammenhänge zwischen Darm und Gehirn nachweisen: Wurden etwa Darmbakterien depressiver Menschen in den Darm von Mäusen eingepflanzt, zeigten die Tiere schnell deren Symptome. Auf der anderen Seite waren ängstliche Mäuse, denen man Darmbakterien von mutigen Tieren übertrug, anschließend weniger scheu und anfällig für Stress.
Was sind „gute“ Darmbakterien?
Billionen fleißiger Bakterien sorgen dafür, dass unsere Nährstoffe verarbeitet werden, produzieren Enzyme und Vitamine und verhindern, dass krankheitserregende Viren, Bakterien oder Pilze sich in der Darmschleimhaut einnisten und Infektionen auslösen. Wichtig ist, dass diese nützlichen Darmbakterien in der Überzahl bleiben.
Rolle der Ernährung
Ist unser Darm mit vielen verschiedenen guten Darmbakterien besiedelt, wirkt sich das günstig auf unsere Gesundheit aus. Wer sich ungesund und unausgewogen ernährt, verringert die Vielfalt seiner Darmbakterien. Industrielle Fette und Zucker können dazu beitragen, dass schlechte Bakterien unseren Darm überwuchern.
Gute Bakterien füttern
Durch eine abwechslungsreiche Ernährung nehmen dagegen gute Darmhelfer wie Bifidobakterien und Lactobacillus zu. Besonders eine ballaststoffreiche Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und gesunde pflanzliche Fette wie Olivenöl stärken die Darmflora und damit die körperlichen und psychischen Widerstandskräfte. Ungünstig sind Weißmehlprodukte, viel Zucker und häufig tierisches Fett und zu viel Salz.
Tipp: Je farbiger unsere Ernährung, desto besser. Also zum Beispiel öfter mal zu Orangen, Grünkohl, rote Bete, Blaubeeren und Rotkraut greifen. Natürlich sind auch andere Obst- und Gemüsesorten willkommen. Künstliche Farbstoffe sollten dagegen gemieden werden. Günstig für die Darmflora sind außerdem milchsäurehaltige Produkte wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir.
Gegen den Alltagsstress
So wie der Darm unser seelisches Wohlbefinden beeinflusst, schlagen Stress und schlechte Laune auf den Darm. Die folgenden Tipps helfen zu entspannen und sorgen damit auch für ein besseres Bauchgefühl:
Verbringen Sie mehr Zeit mit Menschen, die Sie mögen. Wer sich dagegen vor allem über soziale Medien austauscht, ist meist schlechter gegen Stress gewappnet.
Essen Sie langsam und bewusst, nehmen Sie wahr, was Sie essen, kauen Sie gründlich und lassen Sie sich von nichts beim Essen ablenken.
Wenn Sie sich gestresst fühlen, stellen Sie sich die Frage: Wo und von wem bekomme ich positive Resonanz? Ein Gespräch kann helfen, die Gedanken zu ordnen.
Rufen Sie sich am Abend drei positive Dinge ins Gedächtnis, die Sie tagsüber erlebt haben.
Zum Leben gehören Anspannungs- und Entspannungsphasen. Versuchen Sie, beide im Einklang zu halten.
Belohnen Sie sich nach einer Belastung und nehmen Sie eine kleine Auszeit oder erfüllen Sie sich einen Wunsch.
Versuchen Sie, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Das Leben bewusst im Augenblick wahrzunehmen, vermittelt Glück und Zufriedenheit.
Seien Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten körperlich aktiv und ernähren Sie sich ausgewogen mit natürlichen Lebensmitteln.
Hilfe aus der Apotheke
Bei Magen-Darmproblemen haben sich pflanzliche sowie prä- und probiotische Präparate bewährt. Sie lindern die Beschwerden und wirken ausgleichend auf die Darmflora.
Sie ernähren die „guten“ Darmbakterien und sorgen dafür, dass sie sich gut vermehren können. Präbiotische Präparate enthalten lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin oder Oligofruktose.
Sie enthalten günstige Mikroorganismen, sodass diese sich im Darm ansiedeln und dadurch die „schädlichen“ Bakterien verdrängen. In Ihrer
Apotheke im Ärztehaus
gibt es Kapseln und Pulver mit verschiedenen Bakterienstämmen, deren Wirksamkeit nachgewiesen ist.
Bessere Verdauung mit Gewürzen
Verwenden Sie beim Kochen Gewürze, die den Darm entlasten: Kümmel, Fenchelsamen und Anis wirken krampflösend und lindern Blähungen. Zimt und Kardamom fördern die Verdauung.
Arzneitees für Magen und Darm
Bei Arzneitees aus Ihrer Apotheke ist der Gehalt der Arzneipflanzen und deren Qualität sicher gestellt. Pfefferminze, Melisse und Kamille wirken entspannend und krampflösend, Süßholzwurzel schützt die Magenschleimhaut, gegen Blähungen helfen Fenchel, Anis und Kümmel.
Bernhard Ebbert,
Ihr Apotheker
